Pirámide de Nutrición
Esta Pirámide de Nutrición es muy útil como guía sobre los alimentos que
deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta
nutrición.
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser
igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben
consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario
ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a
una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos,
que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los
nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos
ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Grupo 1 - Cereales
Cereales ( 6-11 raciones ): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno,
trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous
cous, etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
• 1 rodaja de pan
• 1 bol de cereales de desayuno
• 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz
integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales
integrales.
Grupo 2 - Verduras y Hortalizas
Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos,
tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles,
etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
• 1/2 vaso
( 120 ml ) de vegetales
• 1 vaso ( 240 ml ) de ensalada o 3/4 de vaso
( 180 ml ) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los
días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3 - Frutas y Frutos Secos
Frutas y Frutos Secos ( 2 o más raciones ): Naranjas, Manzanas, Plátanos,
Fresas, Kiwis, Uvas, Mangos, Aguacates, Peras, Albaricoques, Nectarinas,
Orejones de albaricoque, Ciruelas, Higos secos, Uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
• 1 1/2
Manzana, Plátano, Naranja, Pera
• 1/2 vaso ( 120 ml
) fruta
• 3/4 vaso ( 180 ml
) de zumo
• 1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina
C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son
ricas en vitamina C.
Grupo 4 - Alimentos Ricos en Calcio
Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de
soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido
con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
• 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
• 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
• 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
• 1/4 vaso (60 ml) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
• 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
• 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas,
coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
• 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio ( soja,
etc. )
• 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y
legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5 - Legumbres o alternativas a las legumbres
Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos,
lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes,
pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
• 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
• 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
• 1 hamburguesa vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
• 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
• 2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos
ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con
estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas
proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6 - Otros esenciales
Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos
enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos,
margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de
B12
Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es
el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o
cereales.
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
• 1 cucharilla de aceite de lino
• 4 de aceite de canola
• 3 cucharadas (45 ml) de nueces.
• 1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales
zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un
medio rico en B12. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que
obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos
Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando
obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas
más interesantes.
Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas,
aprovechando así los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
Desarrollar alguna actividad física cada día.
Fuente: Recetas
de Cocina ( Grupo Yahoo )
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